Unruhige Beine: Dehnübungen, die helfen
Das Restless Legs Syndrom (RLS) kann den Schlaf rauben und den Alltag belasten. Viele greifen zu Medikamenten – doch es gibt auch sanfte Alternativen. Dehnübungen gehören dazu. Sie sind einfach wie Hellspin Casino online, und sie brauchen nicht viel Zeit. In diesem Artikel zeige ich dir, wie du mit gezielten Bewegungen deine Beine beruhigst.
Was ist RLS überhaupt?
Beim Restless Legs Syndrom handelt es sich um eine neurologische Störung. Das bedeutet: Das Nervensystem sendet Reize aus, die nicht nötig sind. Betroffene verspüren einen starken Bewegungsdrang – meistens in den Beinen. Besonders schlimm wird es im Ruhezustand, zum Beispiel beim Einschlafen oder langen Sitzen.
Die Ursachen sind vielfältig: Eisenmangel, genetische Veranlagung, Durchblutungsstörungen oder auch bestimmte Medikamente. Manchmal weiß man gar nicht genau, warum man betroffen ist.
Warum helfen Dehnübungen?
Beim Dehnen werden Muskeln und Faszien sanft gestreckt. Das verbessert die Durchblutung, lockert Verspannungen und beruhigt die Nervenbahnen. Viele berichten, dass sie nach regelmäßigem Dehnen besser schlafen können und weniger Zappelgefühle spüren. Wichtig ist aber: Die Übungen sollten regelmäßig gemacht werden. Am besten täglich, vor dem Schlafengehen oder zwischendurch im Alltag.
10 einfache Dehnübungen
Du brauchst keine Sportmatte, kein Studio, keine Geräte. Nur ein paar Minuten Zeit und Lust, dir etwas Gutes zu tun.
1. Waden-Dehnung an der Wand
Stell dich vor eine Wand. Stütze die Hände dagegen. Ein Bein stellst du leicht nach vorne, das andere streckst du nach hinten aus. Beide Füße bleiben auf dem Boden. Spürst du die Dehnung in der hinteren Wade? Perfekt. Halte das Ganze 30 Sekunden, dann wechsel die Seite.
Bei vielen RLS-Betroffenen sind die Wadenmuskeln stark beansprucht. Diese Übung lockert sie spürbar.
2. Oberschenkel-Vorderseite dehnen
Stell dich gerade hin. Greif mit der rechten Hand den rechten Fuß und zieh ihn sanft zum Gesäß. Halte dich mit der anderen Hand an einem Stuhl oder der Wand fest, wenn nötig. 30 Sekunden halten, dann Seite wechseln. Achte darauf, dass dein Knie nicht nach außen zeigt. Es soll parallel zum anderen Bein bleiben.
3. Sitzende Vorbeuge
Setz dich auf den Boden. Beine gestreckt nach vorne. Beug dich langsam nach vorne, so weit wie es angenehm ist. Versuche, die Füße mit den Händen zu erreichen. Atme ruhig. Halte die Position für etwa 30 Sekunden.
4. Fußkreisen im Bett
Bevor du einschläfst: Kreis deine Füße im Liegen langsam im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn. Jeweils 10-15 Wiederholungen pro Richtung. Diese kleine Bewegung wirkt oft beruhigend und lockert versteifte Fußgelenke.
5. Knie zur Brust
Leg dich auf den Rücken. Zieh ein Knie zur Brust und halte es mit beiden Händen fest. Der andere Fuß bleibt flach am Boden. Halte die Position für 30 Sekunden, dann wechsle.
6. Hüftbeuger-Stretch
Geh in einen tiefen Ausfallschritt. Das hintere Knie darf auf dem Boden liegen. Schieb dein Becken leicht nach vorne, bis du die Dehnung in der Leiste spürst. 30 Sekunden halten, dann wechseln. Viele Menschen mit RLS haben eine verkürzte Hüftmuskulatur – diese Übung wirkt dagegen.
7. Dehnung im Sitzen
Setz dich auf einen Stuhl. Leg deinen rechten Knöchel auf das linke Knie. Lehn dich leicht nach vorne. Du solltest ein Ziehen in der rechten Gesäßhälfte spüren. 30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.
8. Beinrückseite an der Wand dehnen
Leg dich auf den Rücken in Türnähe. Hebe ein Bein an und lege es gestreckt an die Wand, während das andere flach am Boden bleibt. Halte die Position für eine Minute, dann wechsle.
Diese Position kann man auch länger halten – zum Beispiel beim Hören eines Podcasts.
9. Fußsohle dehnen
Stell dich auf einen Fuß, der andere ruht mit den Zehen auf dem Boden, Ferse zeigt nach oben. Drücke leicht, bis du eine Dehnung in der Fußsohle spürst.
Warum das wichtig ist? Auch die Fußsohle spielt bei RLS eine Rolle. Diese Übung wird oft vergessen, hilft aber viel.
10. Ganzkörper-Stretch im Liegen
Streck dich im Bett einmal richtig durch. Arme über den Kopf, Zehen Richtung Boden. Zieh dich in beide Richtungen, als würdest du dich „lang machen“. Halte das 15–20 Sekunden.
Probier es aus. Vielleicht findest du endlich deine Ruhe!
